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Jejum intermitente

Jejum intermitente é um método de emagrecimento que prevê de 10 a 24 horas de jejum intercalados com janelas de alimentação. As refeições devem ter o tamanho normal, não sendo recomendado compensar o tempo sem comer ou fazer uma reserva para o próximo período de jejum, o que prejudicaria o funcionamento da dieta.

copo de água com funco colorido

O objetivo do jejum intermitente é reduzir os níveis de glicose e obrigar o corpo a utilizar as reservas de gordura para produzir energia. Fora das janelas de alimentação são permitidos apenas líquidos sem calorias como água (com ou sem gás), chá e café sem açúcar.

A herança genética da época em que dependíamos da caça e não tínhamos alimento a todo momento leva o corpo a reservar energia em forma de gordura para sobreviver a longos intervalos sem alimentação. Essa energia acumulada é a última opção para produção de energia, e hoje em dia, como não atravessamos longos períodos de jejum, essa gordura não é queimada. As refeições realizadas diariamente permitem alcançar nossa necessidade energética sem esforço, sendo o restante armazenado como reserva.

O papel do jejum intermitente é retirar a fonte diária de energia do corpo forçando-o a queimar a gordura de reserva para realizar as atividades de rotina. Assim é possível queimar esse acúmulo que não é eliminado nem mesmo com exercícios físicos. Aliás, a realização de atividade física não é recomendada aos adeptos do jejum intermitente, uma vez que o combustível disponível é suficiente apenas para realizar as atividades básicas.

Não é recomendado comer demais durante as janelas de alimentação, no entanto, é necessário seguir as orientações da nutrologista para montar um prato saudável e que facilite o jejum. De maneira geral são recomendados legumes e verduras com nenhum ou pouco cozimento, frutas, se possível com casca, proteínas com pouca gordura e farinhas integrais, incluindo macarrão e arroz. A ideia é montar o prato mais colorido possível para garantir uma grande variedade de nutrientes e um maior tempo de saciedade. O fundamental é evitar calorias vazias, provenientes de farinha branca e dos alimentos industrializados como bolacha recheada e salgadinhos, que são altamente energéticos mas contêm poucos nutrientes.

Como funciona o jejum intermitente?

Independente do modelo escolhido, antes de entrar no período de jejum é recomendado fazer refeições ricas em fibras.

Prato com vegetais coloridos e massa integral

A modalidade mais comum e de adaptação mais fácil do jejum intermitente é o jejum de 12 horas, incluindo as oito horas de sono. Esse método é mais simples pois envolve a realização normal de três refeições ao dia requerendo apenas um período de jejum entre as 20h e as 8h. Como estaremos dormindo durante a maior parte do tempo sem alimentação, menor é o risco de abandono do jejum.

Outro método é realizar um jejum de 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes. Lembrando que quando mais tempo sem comer, mais gordura de reserva seu corpo utilizará para produzir energia e mais rápido você irá emagrecer.

Uma terceira opção é comer apenas quando sente fome. Essa rotina pode ser de difícil adaptação especialmente para quem está acostumado com dietas ricas em carboidrato simples, sofre de ansiedade ou não consegue diferenciar fome de vontade de comer.

O modelo mais complexo prevê a realização de apenas uma refeição por dia durante um ou dois dias. A alimentação é mantida normalmente durante a semana sendo interrompida bruscamente por 24 horas em um determinado dia para ser retomada somente no mesmo horário do dia seguinte. Uma opção ainda mais drástica deste modelo seria realizar um jejum intermitente ao longo de dois dias, com apenas duas refeições e então retomar a alimentação normal.

Jejum intermitente para controle da diabetes

Um dos benefícios correlatos do jejum intermitente além da redução de peso é a diminuição de açúcar no sangue. O maior intervalo entre as refeições evita a sobrecarga de glicose e superprodução de insulina, o que pode levar ao diabetes.

Quando comemos nosso corpo quebra o carboidrato em açúcar, utilizando uma parte pra produção de energia e armazenando outra. No entanto, quando há excesso de açúcar no sangue o pâncreas precisa produzir mais insulina para diluir esse composto. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte do açúcar para dentro da célula, quando em excesso, o corpo desenvolve resistência ao seu efeito, criando uma espécie de dependência que demanda doses cada vez maiores do hormônio. Para suprir essa carência o pâncreas entra em hiperatividade, podendo inclusive parar de produzir insulina, o que causa o diabetes. Indivíduos com excesso de gordura possuem maior tendência a desenvolver diabetes em função da dificuldade impostas pelas células adiposas ao efeito da insulina.

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar o aumento da glicemia, taxa de açúcar no sangue e a resistência à insulina. A dieta é uma opção também para quem possui a doença, como forma de controle.

Riscos do jejum intermitente

Este é um método agressivo de dieta para perder peso, não sendo recomendado para todas as pessoas. Procure sempre orientação médica. O jejum intermitente sem acompanhamento profissional pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, desmaios, dificuldade de concentração.

Contraindicações do jejum intermitente

Gestantes, lactantes e pessoas com doenças crônicas não devem realizar este regime pois necessitam naturalmente de um maior aporte de nutrientes. A dieta também não é recomendada para crianças e adolescentes que podem desenvolver obsessão pela magreza excessiva e desenvolvimento de doenças graves como anorexia.

Perfil do paciente para realização do jejum intermitente

O candidato ideal para o jejum intermitente é o paciente acima do peso, não ansioso e que possui uma rotina sedentária; trabalha sentado o dia todo e em um só emprego.


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